불면증 해결하려면 이렇게 하세요
인간은 낮에 활동하고 밤에는 잠을 자야 에너지를 충전하고 생활할 수 있습니다. 이에 수면의 중요성을 알게 된 인간은 이상적인 수면 시간을 찾으려 노력했고 이후 가장 이상적인 수면시간이 평균 8시간인 것으로 밝혀졌습니다. 그만큼 수면은 인간에게 큰 영향을 미치고 있다는 뜻입니다. 또한 사람은 본능적으로 잠을 잘 때 어두운 곳에서 잠을 자는 것을 좋아합니다.
그래서 낮에 잠을 잘 때도 주위를 어둡게 하거나 안대를 쓰고 자게 되는 것인데요. 가끔 과음을 하거나 티비를 보다 보면 무심코 불을 켜고 자게 되는 일도 종종 있으며 잠을 자고 싶어도 쉽게 잠들지 못하는 경우도 많습니다. 옛말에 [잠이 보약이다]는 말이 있듯이 쉽게 잠들지 못하거나 올바르게 수면을 취하지 못하고 지속되면 우리 몸에 큰 영향을 미치게 되는데요. 그래서 오늘은 불면증 해결하려면 어떻게 해야 하는지 알려드리도록 하겠습니다.
어렸을 때 불을 끄면 무서운 생각이 들어 불을 켜고 잤던 경험 한 번쯤 있으실 텐데요. 지금은 나이가 들어 전혀 상관없는 말이지만 술을 많이 마셨거나 TV, 영화, 유튜브 등을 시청하다 잠이 드는 경우도 많고 영상을 시청하다 늦은 시간이 되어 [이제 자야겠다]고 생각 들어 잠을 청해 보지만 오히려 수면을 취할 타이밍을 놓쳐 밤새 뜬눈으로 잠을 설칠 때가 많습니다.
또한 영상을 시청하다 잠들거나 과음을 하고 불을 끄지 않고 그대로 잠에 들었을 때, 다음날 왠지 모르게 더 피곤하다는 느낌을 받은 적이 많은데요. 즉 불면증 해결하려면 가장 먼저 해야 하는 것은 불을 끄고 숙면을 취하는 습관입니다. 일단 주위 환경을 가장 숙면하기 좋은 상태로 만드는 것인데요. 불면증은 불을 끄지 않고 자게 되면서 일어날 수 있는 현상이며 인체에 다음과 같은 유해한 영향을 줄 수 있습니다.
- 심혈관질환 발병 확률 증가
우리 몸은 수면을 취할 때 체력을 회복함과 동시에 신진대사가 느려지고 몸의 체온도 내려가게 되는데요. 이때 불을 켜고 숙면을 취하게 되면 불면증의 원인이 되며 빛에 노출되어 혈압이 올라가고 혈관 내부가 손상되고 동맥경화 및 심혈관질환이 발병할 확률이 증가하게 됩니다.
- 우울증 유발
잠이 들기 전에 TV나 휴대폰, 전자기기를 습관적으로 사용하게 되면 불면증이 발생할 수 있습니다. 이는 수면 시간이 짧아지고 수면의 질이 낮아지는 원인이 되며 불을 켜놓고 자는 것도 동일합니다. 잠자는 동안 전자파에 노출되면서 자신도 모르게 우울증이 유발되기 때문에 잠들기 30분 ~ 1시간 전에 전자기기 사용을 하지 않는 것이 좋습니다.
- 유방암 발병 확률 증가
여성이 많이 겪는 유방암은 불면증과도 연관이 있습니다. 불을 켜고 자거나 불면증에 제때 수면을 하지 못하면 수면 유도 호르몬 [멜라토닌]의 분비가 저하됩니다. 여성의 인체에 멜라토닌의 분비가 저하될 경우 유방암 발병 확률이 올라가게 된다고 하니 잠을 잘 때 꼭 불을 끄고 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
- 성장 호르몬 분비 저하
어린 아이나 청소년은 밤 11시부터 새벽 2시 사이에 성장호르몬이 가장 많이 분비됩니다. 그렇기 때문에 11시 전에 꼭 잠을 자야 키가 쑥쑥 자라게 되는데요. 하지만 불면증으로 인해 수면을 취하지 못하거나 불을 켜고 자게 되면 뇌는 밤이 아닌 낮으로 인식하기 때문에 호르몬 분비가 저하되어 성장 호르몬 분비가 저하될 수 있습니다.
- 시력 저하
불면증을 겪게 되면 그만큼 잠을 청하기 어렵고 잠이 오지 않아 TV, 휴대폰 등의 전자기기를 많이 보고 대부분 불을 끄고 보기 때문에 더욱 시력을 악화시킵니다. 또한 잠을 잘 때 불을 켜고 자게 되면 눈은 감고 있지만 눈에 빛을 쐬게 되면서 눈의 근육이 활동하게 되고 그로 인해 눈이 피로해지고 눈이 쉽게 건조하거나 시력이 나빠지게 됩니다.
- 뇌 기능 저하
불면증은 뇌 기능을 저하시키는 원인이 됩니다. 수면을 취하지 못하면 그만큼 뇌도 깨어 있는 시간이 많아지고 휴식을 취하지 못하기 때문에 기능 저하를 일으키는 원인이 되고 만약 수면 중에 빛에 노출되면 전두엽 기능에 영향을 주게 되는데요. 뇌 기능이 저하되면 감정조절이나 인지능력, 식욕조절에 영향을 미친다고 하니 어린 자녀를 두고 계신 부모라면 꼭 불을 꺼주는 것이 좋습니다.
불면증을 유발하는 수면 자세
- 옆으로 누운 자세
왼쪽을 향해 누우면 소화에 도움이 되지만 이는 오랜 시간 숙면을 취하기에는 부적절한 자세로, 오히려 잠에 쉽게 깰 수 있기 때문에 불면증을 유발할 수 있습니다. 또한 이 자세는 목과 어깨의 근육에 무리는 주는 자세로 오랫동안 유지되면 척추가 휘어지고 허리에 압력이 많이 가해지기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
- 엎드려 자는 자세
엎드려 자는 자세는 불면증을 유발하는 가장 나쁜 자세입니다. 허리와 어깨, 목 등 전체적으로 좋지 않은 영향을 미칩니다. 특히 척추가 틀어지고 기도가 눌려 산소 공급이 원활하게 이루어지지 않고 혈액공급도 정상적으로 공급되지 않아 피로감이 가시질 않고 심할 경우 두통이 동반됩니다.
- 옆으로 웅크린 자세 (새우 자세)
[새우잠을 잔다]라고 말하는 일명 새우 자세는 척추를 구부리고 자기 때문에 근육과 척추가 한쪽으로 기울어져 있게 되는데요. 장시간 자세를 유지할 경우 그대로 굳기 때문에 허리 통증이 발생하고 이는 불면증으로 이어지는 원인이 됩니다. 특히 허리나 골반이 좋지 않은 사람이라면 더욱 피해야 할 수면자세입니다.
불면증을 해결하는 올바른 숙면 자세
다들 예상하셨겠지만 가장 올바른 숙면 자세는 똑바로 곧게 누워 천장을 바라보는 자세입니다. 허리가 곧게 펴지고 신체에 압력이 한 곳으로 기울지 않기 때문에 허리 통증이나 골반의 틀어짐이 일어나지 않습니다. 가끔 오래 서 있어서 다리에 피가 몰리는 느낌이 든다면 베개를 이용해 심장보다 다리를 더 높게 하고 주무시면 혈액 순환에 도움을 줍니다.
숙면 자세 외에도 불면증 해결하려면 하루 30분 정도 가벼운 운동을 하거나 햇빛을 쬐어 숙면 유도에 좋은 멜라토닌 분비를 증가시키는 것도 좋은 방법입니다. 또한 다량의 카페인이나 과도한 음주, 낮잠을 피하거나 제한하는 것도 하나의 방법입니다. 이 외에도 아몬드나 상추, 바나나, 대추는 불면증 해소에 도움을 주는 음식이니 꾸준하게 드시면 도움이 됩니다. 다들 불면증에서 벗어나시길 바라며 오늘의 포스팅을 마치겠습니다 : )
